Как выполнять данные себе обещания Личная эффективность

Одна из причин, по которой трудно придерживаться намеченных решений, заключается в том, что вы, по сути, останавливаете привычку. Мы часто говорим о привычках. Мы говорим о том, что приобрели плохую привычку. Или хорошую. Но что такое привычка?

Когда вы впервые решили сделать что-то для себя новое — дать обратную связь руководителю о его поведении :), выработать новый способ взаимодействия с командой — вы начинаете действовать. Это преднамеренно, рационально и целенаправленно. Привычки характеризуются автоматическим поведением, вы не задумываетесь о том, что нужно сделать. Если сделать интуитивное предположение — действия становятся привычками, когда мы повторяем их; то насколько это правильно с точки зрения работы мозга? Если это утверждение неверно, то просто повторяющиеся действия не будут работать.

Привычку можно описать одной из метафор — это нейронный проводящий путь, который крепнет в результате повторяющегося использования. Его можно представить как тропинку, по которой проходили так часто, что появилась глубокая колея. Эта колея создает затруднения при изменении пути; чтобы остановить привычку. Т.е. синапсы в головном мозге стали сильнее, или, скорее всего, соединились.
Эта метафора имеет интуитивный смысл. Однако с точки зрения функционирования мозга действия и привычки различаются. Они используют разные участки мозга, и они реагируют и работают по-разному. Понимание того, как и почему они отличаются, могут быть полезными в изменении своих привычек и выполнении обещаний.

Подумайте о какой-либо вашей привычке: она может быть хорошей – то, что по-вашему, вам помогает. Или плохой – то, что вы хотели бы не делать (но делаете).
Например, угощаетесь печеньем на совещании. Вы видите тарелку с печеньем, «на автомате» берете одно и съедаете. Вы не задумываетесь о своем действии. Если вы голодны, это одно. Но что происходит, если вы не голодны? Вы видите печенье и все равно его берете!
Мы все поступаем подобным образом. Двигаемся «на автомате», и это может помешать нам изменить или прервать привычку для достижения цели. Например, вы ходите на работу все время одной дорогой. Однажды вам нужно сменить маршрут, чтобы что-то купить. Вернувшись домой, вы понимаете, что автоматически пошли привычным путем и пропустили магазины. Это особенность привычного поведения. Действия более целенаправленны — вы осознанно предпринимаете действия, чтобы избежать «встречи» с печеньем, потому что вы не голодны.

Переход к целенаправленному действию труден; недавние исследования показывают, что для этого требуется больше усилий, нежели несколько повторений. Система действий является динамичной и реагирует на изменяющиеся обстоятельства. Например, вы можете поменять свою позицию во время переговоров, когда ситуация принимает неожиданный оборот, или вы можете съесть фрукт вместо печенья. Однако, это также требует усилий и может быть утомительно для постоянного поддержания. Префронтальная кора, которая в значительной степени отвечает за намеренные действия, утомляется, а затем побеждает привычка. Часть мозга должна быть энергоэффективной — это означает, что она направляет поведение, которое требует энергетических затрат (например, действия), в более энергоэффективные участки мозга, где и располагаются привычки. Система привычек завоевывает свое место медленно, но однажды получив его, ее уже трудно изменить.

Привычки не гибкие и не меняются при изменении ситуации. Намерения и цели могут меняться, но привычки – нет, до того момента, пока вы сами не вмешаетесь. Привычки наиболее полезны, когда необходимо вызвать поведение быстро, автоматически и без особых усилий. Они держат нас в тонусе, они позволяют приобретать сложные навыки, работать в режиме мультизадачности и делать все это одновременно, в то время как вы приобретаете все больше привычек. Нейробиолог Кевин Очснер (Kevin Ochsner) утверждает, что 70% из того, что мы делаем, это привычка, и это включает в себя большую часть нашей работы.
Эти две системы, действия и привычки, конкурируют между собой и, при возникновении конфликта между ними, привычка, как правило, побеждает.

Как сформировать новую привычку
Важно различать свое намерение сформировать новую привычку и ваш план по достижению этой цели. Зачастую, у нас есть очень четкие намерения, но довольно размытый план. Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) предлагает три этапа для формирования привычки. Процесс включает создание плана, который содержит триггер (условный сигнал), рутину и вознаграждение.

Триггер/условный сигнал: привычки вызываются управляющим сигналом – это триггеры или сигналы, которые направляют вас действовать определенным образом. Чтобы сформировать новую привычку, вам необходимо создать триггер — то, что подскажет ваш следующий шаг. Например, вы всегда готовитесь к понедельничному рабочему совещанию в пятницу днем, но никогда не успеваете это сделать. Оставьте ваши попытки; вместо этого измените время, которое вы запланировали на подготовку (триггер).

Одна из тактик, которая оказалась успешной, — создание цепной поведенческой реакции. Это связано с использованием рутины, а не борьбой с ней. Концепция планирования «если, то» строится вокруг триггеров, которые используются, чтобы определить, что пришло время поступить определенным образом. Также известная как «осуществление намерений» (implementation intentions), эта тактика включает в себя выбор какого-либо действия из распорядка дня, а затем построение еще одного поведения, которое ляжет в основу новой привычки.
Например, вместо «я пойду в на совещание руководителей подготовленным» вашим планом будет: «Когда будет разослана повестка дня ожидаемого совещания, я запланирую два часа на подготовку к нему». Исследования показали, что это успешный метод для формирования новой привычки.

Выявление хорошего триггера может быть затруднительно, но они, как правило, попадают в ту или иную категорию:
• Расположение
• Время
• Эмоциональное состояние
• Другие люди
• Непосредственно предшествующее действие
Поэкспериментируйте с различными триггерами, пока не найдете наиболее подходящий.

Рутина: Определите ваши следующие шаги; действия, которые вы пытаетесь оформить в привычку. Это поможет «записать» рутину – так вы будете знать точную последовательность действий. Например, рутина – это процесс подготовки к совещанию руководителей; в тот момент, когда у вас появляется повестка встречи – какие действия вы предпримете, чтобы запланировать время для подготовки, как долго вы будете готовиться, какого результата вы достигнете?

Вознаграждение: Важно перевести новое поведение в привычку. И это та причина, по которой просто повтор действий или ваша целеустремленность не работает. Вознаграждение должно обладать несколькими характеристиками. Например, вы пытаетесь ввести в привычку регулярное посещение спортзала. Выберите триггер – например, посещение спортзала по утрам. Наградой может быть коктейль после тренировки. Затем подумайте о коктейле или о всплеске эндорфина, и вы почувствуете себя как в тренажерном зале. Позвольте себе предвосхитить вознаграждение. Ожидание поощрения важнее для мозга, чем фактическое вознаграждение. Ваша цель состоит в том, чтобы мозг жаждал награду! Многие исследования показали, что триггер и вознаграждение сами по себе недостаточны для формирования новой привычки. Только тогда, когда ваш мозг начинает ожидать награды — жаждать эндорфинов или чувства выполненного долга – действия будут переходить в автоматические. Триггер, помимо вызова рутины, должен также вызвать стремление к будущему вознаграждению.

Работа над ошибками
Вот вам удалось сформировать новую привычку в течение месяца или двух, только для того, чтобы потерпеть неудачу в ситуации давления или стресса. Если вы хотите избежать ошибок, есть еще один компонент, который имеет решающее значение — вера. «Чтобы изменить привычку, человек должен поверить в то, что изменения возможны. И чаще всего, вера возникает только при поддержке группы », — утверждает Дахигг.
Примером этого являются сообщества социального обучения, которые помогают лидерам принять новые модели поведения. Группы формируют ответственность и уверенность, которые помогают придерживаться новых привычек. Так что если вы хотите изменить свое поведение на совещании руководителей, спросите себя, кто может поддержать вас в этом намерении, дать вам поддержку и обратную связь? Если вы хотите регулярно ходить в спортзал, есть ли кто-то, кто пойдет с вами? Может, нанять личного тренера, чтобы вы чувствовали себя обязанным сообщать ему об успехах? Чем более положительным подкреплением вы сможете окружить себя, тем легче вы сможете поддержать себя.

По материалам hrzone.co.uk

Комментарии (0)

RSS свернуть / развернуть
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.